إذا كنت في الصالة الرياضية وتحتاج للقيام بعدد بسيط من التمارين، فأنت بحاجة إلى تمارين محددة يمكنك القيام بها، وهي تمارين رئيسية تعمل على مختلف العضلات بالجسم، مثل الضغط، وتمارين السحب، وتمارين الانحناء المفصلي، وتمارين الصدر.
وهى تمارين تعمل على حرق مزيد من السعرات الحرارية مع مزيد من الكفاءة العضلية، بالاضافة لسرعة الايض.
وهذه التمارين قد تبدو مرهقة للجسم كله، إلا أنها مفيدة وتعمل على تنشيطه حتى إن تلك التمارين معتمدة في عدد من الجيوش لتقوية اللياقة البدنية لأفرادها.
ويتم تنفيذ تلك التمارين بـ 12 تكرار في مجموعتين مع تغيير الخطة التدريبية 3، 4 مرات في الاسبوع.
1- وتبدأ التمارين بالضغط من على مقاعد البدلاء مع الامساك بالحديد بعيد عن الكتفين، وتمديد الذراعين لأقصى مدى.
2- ثم تقوم بتمارين السحب مع ثني الركبتين حتى مستوى القدمين، ثم سحب الصدر للإمام، والانخفاض ببطء.
3- والتمرين الثالث رفع الاثقال مع دفع الوركين للأمام، والانحناء للامام، وابقاء الظهر مستقيمًا، ويمكنك ارجحة الوزن إن كان عبارة عن كرة حديدية.
4- والتمرين الرابع هو الوقوف على الساق اليمنى مع راحة اليسرى على مقعد أو صندوق خلفي، والامساك بدمبل ثقيل في كل يد ثم خفض الجسم حتى الركبة اليسرى، واستكمال جميع التكرارات على جانب واحد قبل أن ينتقل للساقين.
5- وفي نهاية التمرين نقوم بعمل مشية النادل مع الامساك بالدمبل الثقيل لمسافة 20 متر.
