عملية بناء العضلات بسيطة جدا، هي لا تعتمد فقط على تمارين الأثقال وفقدان الوزن، بل هي الغذاء، فالغذاء هو السبب الرئيسي في تقوية العضلة.
وأكثر خطأ شائع هو الانقطاع عن الطعام أو اتباع حميات للريجيم أثناء بناء العضلات وهو أمر خطير جدا على الصحة، لأنه يجب أن تاكل لأن العضلات في حاجة الى غذاء.
إليك أفضل 4 وصفات غذائية لوجبات طعام لذيذة ومفيدة لبناء العضلات وتقويتها، ولتناسب بسهولة الجدول الزمني الخاص بك، كي تعتمدها كطبخة اليوم:
1- الدجاج مع الكريب فروت:
الكريب فروت هو مصدر رائع لفيتامين A و B5 والبوتاسيوم وحامض الفوليك، والألياف:
– 4 صدور من الدجاج الخالية من العظام – 2\1 ملعقة من شاي الزعتر المجفف – 2\1 ملعقة صغيرة من الملح – 4\1 ملعقة من الفلفل الأسود المطحون الطازج – ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون – 4\1 جوب من مرق الدجاج – 3 معالق كبيرة من عصير الكريب فروت – ملعقتان من شاي العسل – 3 باقات من الجرجير – ثمرتان كاملتان مقطعتان من الكريب فروت.
اغمس الدجاج مع الزعتر والملح والفلفل وقم بتسخين الزيت في مقلاة كبيرة على حرارة متوسطة تميل الى المرتفعة، عندما يصبح لون الدجاج بنيا بعد 6 دقائق تقريبا، قم بإضافة مرق الدجاج وعصير الكريب فروت وشاي العسل، وتركه على نار خفيفة ثم قم باضافة الملح والفلفل المتبقي، ثم بعد الطهي ضع الجرجير وقطع الكريب فروت مع الدجاج والصلصة.
2- سلطة النيسواز مع التونة:
قطعتان كبيرتان من شرائح الدجاج الأبيض – ملعقتان كبيرتان من الخل – ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون – قطعة من الكراث الكبير المفروم – ملعقة صغيرة من خردل ديجون – شرائح التونة (6 شرائح لكل 200 غرام) – خسة كبيرة غنية – 800 غرام من الفاصولياء الخضراء – كوب و نصف من الطماطم الكرزية – 4 قطع من البطاطا المسلوقة – 4\1 كوب من شرائح البصل الأحمر – 12 حبة من التوت البكر – 18 حبة من الزيتون الخالي من العجو.
قم بشواء شرائح الدجاج بدرجة متوسطة ثم اخفق كل من الزيت والخل والخردل والكراث في وعاء صغير، ثم رش الملح والفلفل على التونة حسب الذوق، وقم بشوي التونة الى ان يصبح اللون بنيا ذهبيا اذ تحتاج من 8 إلى 10 دقائق، ثم ضع كل من الخس والفاصولياء الخضراء والطماطم والبطاطا والبصل والتوت والزيتون و التونة مع صلصة الخل واخلطها.
3- لحم الدجاج المقدد مع صلصة جوز الهند والكيوي والفاصوليا البيضاء:
ملعقة كبيرة من زيت الكانولا – 6 قطع من لحم الدجاج المقدد – 4\1 ملعقة صغيرة من الملح – فلفل أسود مطحون طازج – 2\1 قطعة من البصل الأحمر الكبير المفروم – كوب من حليب جوز الهند – ملعقة كبيرة من معجون الكاري الأخضر – حوالي 4 أكواب من قطع الكيوي المقطع – كوب من الفاصولياء البيضاء – 8 شرائح من الأناناس – 6 ملاعق من بذور عباد الشمس – 3 ملاعق كبيرة من شرائح الكراث – ملعقتان كبيرتان من الكزبرة المفرومة .
تسخين الزيت في وعاء كبير على نار متوسطة، ثم رش الملح والفلفل على لحم الدجاج وضعه في الوعاء وانتظر من 2 إلى 3 دقائق حتى يميل لون القطع إلى الإحمرار على كامل أطرافها، ثم قم بإخفاض النار وضف البصل وانتظر 6 دقائق لتصبح طرية، ثم قم بطهي حليب جوز الهند ومعجون الكاري و بعض قطع الكيوي، لمدة 5 دقائق في وعاء آخر حتى تصبح الفواكه طرية ثم قم بوضعها في خلاط لتصبح كالهريس والصوص.
ثم ضع الهريس المخلوط في وعاء على نار خفيفة وأضف لحم الدجاج وأغلق الوعاء لمدة 16 دقيقة.
وفي النهاية ضع اللحم ومع الصوص المطبوخ مع الأناناس وبذور الشمس والكراث والكزبرة والكيوي المتبقية في وجبتك الطعام.
4- الدجاج والفطر على الطريقة الايطالية:
ملعقة كبيرة من الزبدة غير المملحة – 4 ملاعق من زيت الزيتون – مطؤبان من شرائح الفطر – بصلة واحدة صغيرة مفرومة – 4\1 كوب من الطحين الصالح لكل الأغراض – الملح والفلفل الأسود المطحون حديثا – 4\1 كيلو من شرائح صدور الدجاج – كوب وربع الكوب من الصوديوم مع مرقة الدجاج – ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم.
ضع الزبدة وملعقتين من زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة تميل الى المرتفعة، يضاف الفطر ويطهى 5 دقائق حتى يصبح ذهبي اللون، يطهى البصل 4 دقائق في مقلاة حتى ينضج.
ضع الطحين على لوح الفرم وقم بتتبيله مع الملح والفلفل وقم بغمس الدجاج مع الطحين، ثم ملعقتا الزيت المتبقيتان ضعهما في مقلاة على نار متوسطة وعالية وضع الدجاج المغموس بالطحين فيه وانتظر حتى يتحول لون الدجاج إلى البني بعد 3 دقائق.
ثم ضف المرق إلى الدجاج وانتظر لينضج وضع ما تبقى من الطحين المخفوقر بالملح والفلفل السابق في الوعاء أيضا وقم بخلطه، ثم يضاف إليه خليط الفطر السابق وتطهى كل المكونات على نار هادئة، وبعد 5 دقائق قم برش البقدونس.
