السبت 24 / سبتمبر / 2022

تمارين الإطالة لتخفيف آلام الدورة الشهرية

تمارين الإطالة لتخفيف الام الدورة الشهرية
تمارين الإطالة لتخفيف الام الدورة الشهرية

التشنجات والتقلصات التي تصاحب الدورة الشهرية تتسبب في حدوث بعض الآلام الشديدة، سواء بالظهر أو بالرحم، وهو ما يدخل المرأة في حالة من الضيق والأرق.

بعيدا عن الأدوية أو المسكنات التي قد تستعين بها المرأة، فإن بمقدورها اللجوء إلى حل بديل، يتسم بفعاليته التامة، ألا وهو التمارين الرياضية، لاسيما تمارين اليوغا المميزة.

فيما يلي خمس تمارين إطالة تساعدك على التخلص من تشنجات الدورة:

تمرين الاستلقاء مع ثني الساقين وتقابلهما بالأسفل من باطن القدم

1- الجلوس على الأرض مع لف بطانية بالطول عند أسفل الظهر مع وضع وسادة بالأعلى.

2- ثني الركبتين لتقريب باطني القدم من بعضهما البعض ليتلامسا، ثم الاسترخاء ببطء على البطانية، وإراحة الرأس على وسادة.

3- أخذ نفس متساوٍ، شهيقا وزفيرا، ثم الاسترخاء لمدة دقيقة.

تمرين الانحناء إلى الأمام

1- الوقوف وضم القدمين بجوار بعضهما البعض ووضع الذراعين على الجنب.

2- تثبيت القدمين بالأرض، ثم أخذ نفس عميق، وبعدها الوصول بالذراعين لأعلى نقطة عاليًا.

3- الزفير ثم إنزال الذراعين ليصيرا على الجانبين، ثم إمالة الجسم إلى الأمام من خلال الوركين لملامسة الأرض. وإذا لم تتمكني من لمس الأرض، فيمكنك فعل ذلك بثني الركبتين.

4- البقاء على تلك الوضعية لمدة دقيقة.

تمرين وضعية نصف القمر المدعم

1- الوقوف مع توجيه الجانب الأيسر ناحية الحائط.

2- الانحناء ببطء إلى الأمام ومحاولة لمس الأرض بأطراف أصابع يدك اليسرى، مع قيامك في الوقت نفسه برفع الساق اليمنى وراءك حتى ترتفع منطقة الورك.

3- الاتجاه ناحية اليمين لمحاولة الوصول بأطراف أصابع اليد اليمنى لأعلى نقطة بالأعلى، مع دفع الورك الأيمن أعلى اليسار، ثم وضع راحة اليد اليسرى (أو أطراف الأصابع) على الأرض، ثم الحفاظ على انثناء القدم اليمنى، وأخذ نفس منتظم بشكل متساوٍ.

4- البقاء على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم تبديل الوضعية للجانب الآخر، وتكرار التمرين.

تمرين وضعية الرأس عند الركبة

1- الجلوس مع فرد الساقين.

2- ثني الركبة اليمنى مع القدم في الجزء الداخلي من الفخذ الأيسر العلوي.

3- أخذ نفس مع رفع الذراعين أعلى الرأس.

4- الزفير ثم الاتكاء للأمام على الساق اليسرى، والنزول بجبهة الرأس لتستقر على الفخذ (أو على وسادة).

5- البقاء على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم أخذ نفس للنهوض، ثم تبديل الوضعية للجانب الآخر، وتكرار التمرين.

تمرين الانحناء للأمام مع فتح الساقين

1- الجلوس بوضعية منتصبة على الأرض مع فرد الساقين على الجانبين قدر المستطاع (يمكنك الجلوس على وسادة صغيرة في حال عدم الشعور بالراحة).

2- أخذ نفس مع فرد الذراعين على الجنب وأعلى الرأس.

3- الزفير مع الانحناء للأمام ثم فرد الذراعين أمامك ووضع اليدين على الأرض.

4- الاستمرار في توجيه الركبتين إلى أعلى بدلا من جعلهما تتدحرجان بتجاهك.

5- النزول بجبهة الرأس إلى أسفل قرب الأرض (ويمكنك وضعها على وسادة إذا لم تتمكني من النزول بها أرضًا).

6- البقاء على تلك الوضعية لمدة دقيقة.

 

 

للدخول إلى رابط التسجيل للحصول على مساعدة من المنظمات والجمعيات الأهلية: (مــن هــنــا)

Share on facebook
Share on twitter
Share on telegram
Share on vk
Share on whatsapp
Share on skype
Share on email
Share on tumblr
Share on linkedin

زوارنا يتصفحون الآن