الجمعة 30 / يوليو / 2021

تمارين ذا روك: كيف تحصل على عضلات ضخمة مثل دوين جونسون

تمارين ذا روك: كيف تحصل على عضلات ضخمة مثل دوين جونسون
دوين جونسون

دوين جونسون (ذا روك) لاعب المصارعة الحرة الذي انضم لهوليوود فأصبح من أبطالها ومعشوق الشباب المحبين لأفلام الأكشن ولرياضات المصارعة وكمال الأجسام أيضًا، يقترب من الـ 50 إذ ليس هناك إلا أقل من عام حتى يتم الخمسين من عمره.

لا يعلم الكثير أن دوين بدأ حياته في لعبة كرة القدم الأمريكية، لكنه تعرض لإصابة ترك اللعبة على إثرها. وفيما بعد جذبته رياضة المصارعة فخاضها حتى بات أشهر لاعبي المصارعة على الإطلاق.

في عام 2001، ظهر في أول أفلامه في هوليوود وكان من إنتاج زوجته وقتها ثم تتالت شهرته، لكنه لم يترك تمارينه أو الحفاظ على جسمه أبدًا.

يقال إنه ينوي الترشح لانتخابات محلية كما فعل أرنولد شوارنزنجر، لكنه ليس أمرًا أكيدًا حتى الآن.

يعتبر كثير من الشباب دوين أيقونة الجسد الرجالي الصلب القوي، ورغم سنوات عمره، إلا أنه يبدو شابًّا يتمتع بكل الصحة واللياقة والفتوة، فكيف يمكنك الحصول على نفس جسم دوين جونسون الملقب بالصخرة (The Rock).

أولًا: الروتين الثابت لرياضة المصارعة

عليك الالتزام بروتين ثابت على الدوام في كل شيء كمواعيد استيقاظك وتمارينك وتناولك الطعام والوجبات البينية.

على الجهة الأخرى، يمكنك أن تسمح لنفسك ببعض من أوقات الرفاهية أو السماح بالسهر، لكن على فترات أبعد للحفاظ على صحتك العامة.

أما بالنسبة لتناول الأطعمة غير الصحية مثل الأطعمة السريعة أو السكريات، فيجب أن تكون محدودة جدًّا ويفضل عدم السماح بهذا على الإطلاق.

ثانيًا: الطعام الصحي الغني المناسب لرياضة المصارعة

وفق تقرير سابق لموقع (ديلي ميل) البريطاني، فإن دوين يستيقظ في الرابعة فجرا كل يوم لتناول وجبة طعام دسمة توفر له الطاقة التي يبحث عنها لممارسة تمارينه الرياضية الشاقة التي يبدأها ما بين الخامسة والسادسة، وتتكون الوجبة من البروتين مثل الدجاج أو اللحم مع البيض المخفوق.

وأكد “جونسون” أنه يتناول 5 علب من كريمة القمح، وفي كثير من الأوقات يتناول كريمة القمح والصلصة والدجاج ولحم الجاموس في طبق واحد.

إنها طريقة ونظام غذائي مخصص لمحبي رياضات كمال الأجسام والمصارعة، تعتمد على نسب عالية من البروتين مثل اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والمشروم والحليب واللبن والزبادي والكربوهيدرات الصحية مثل القمح والشوفان والبقوليات التي تمزج بينهما، فضلًا عن الخضراوات والفاكهة بالطبع.

يعتمد دوين على تناول ثماني وجبات، منها 4 وجبات غنية بالبروتين، واثنتين مليئتين بالكربوهيدرات الصحية، واثنتين من الخضار والفاكهة.

ثالثًا: الرياضة المستمرة والمتدرجة لرياضة المصارعة

إن كنت لم تمارس الرياضة من قبل، فعليك أولًا المتابعة مع مختص للبدء من الرياضة الخفيفة تدريجيًّا لتصل إلى مرحلة الرياضة الشاقة كرياضات دوين.

لكن إن كنت ملتزمًا بالرياضة منذ فترة فيمكن أن نعرض لك برنامج دوين الرياضي.

يعتمد دوين على نظام رائع لا يسبب أي مشكلة للبناء العضلي إذ يتناول طعامًا صحيًّا كما ذكرنا، لكنه أيضًا يمارس الرياضة 5 أيام في الأسبوع ويقسم التمارين على مدار الأسبوع بحيث يعتني بعضلة ما كل يوم على حدة، وهو ما يبني العضلات ولا يتسبب في الإرهاق الشديد للجسم. أما اليومان السادس والسابع فيمارس فيهما رياضة الجري فقط ليغذي القلب ويقويه.

مثال لجدول دوين بتصرف.. يمكنك البدء به وزيادته تدريجيًّا مع استشارة مختص رياضي ليشرح لك ما يناسب حالتك.

عدد المجموعات مقابل عدد المرات في المجموعة الواحدة

اليوم الأول (تمارين الصدر)

التمرين

عدد التكرار

صدر بار مائل

4 مجموعات | 15 رفعة

صدر دمبل

4 مجموعات | 15 رفعة

صدر شاكوش مائل

4 مجموعات | 15 رفعة

فراشة دمبل

4 مجموعات | 15 رفعة

فراشة كيبل

4 مجموعات | 15 رفعة

اليوم الثاني (تمارين الأرجل)

التمرين

عدد التكرار

أرجل جهاز أمامي

4 مجموعات | 25 رفعة

ضغط أرجل

4 مجموعات | 25 رفعة

لونجز وضعية المشي

4 مجموعات | 25 رفعة

سكوات على الجهاز

4 مجموعات | 25 رفعة

رفعة رومانية

4 مجموعات | 25 رفعة

تجميع أرجل وضعية الاستلقاء

4 مجموعات | 25 رفعة

سمانة على الجهاز

5 مجموعات | 25 رفعة

سمانة وضعية الجلوس

5 مجموعات | 25 رفعة

اليوم الثالث (تمارين الظهر)
التمرين

عدد التكرار

عقلة

4 مجموعات | 25 رفعة

سحب دمبل جانبي

مع أوزان.. كل مرة وزن أعلى وكل أسبوع وزن أعلى

4 مجموعات |25 رفعة

سحب دمبل شاكوش جانبي

4 مجموعات | 25 رفعة

سحب أمامي ضيق

3 مجموعات | 25 رفعة

سحب أرضي

3 مجموعات | 25 رفعة

أوفر + سحب حبل علوي

3 مجموعات | 25 رفعة

ترابيس دمبل

4 مجموعات | 25 رفعة

اليوم الرابع (تمارين الذراع)

التمرين

عدد التكرار

تجميع باي بار

4 مجموعات | 25 رفعة

تراي كيبل دفع للأسفل + تراي دمبل خلف الرقبة

4 مجموعات | 25 رفعة

متوازي -غطس

4 مجموعات | 25 رفعة

اليوم الخامس (تمارين الكتف)
التمرين

عدد التكرار

كتف دمبل شاكوش

4 مجموعات | 15 رفعة

كتف رفع أمامي دمبل

4 مجموعات | 15 رفعة

كتف رفع جانبي دمبل

4 مجموعات | 15 رفعة

كتف بار وضعية الوقوف

4 مجموعات | 15 رفعة

كتف خلفي دمبل مائل

3 مجموعات | 15 رفعة

اليومان السادس والسابع جري

Share on vk
Share on pinterest
Share on reddit
Share on linkedin
Share on telegram
Share on email
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on facebook