كثير من النساء تعاني من الأرق المزمن، وهو أحد الاضطرابات النفسية التي تحول دون الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم؛ الأمر الذي يتسبب في الإصابة ببعض المضاعفات الصحية مثل الاكتئاب، ارتفاع ضغط الدم، السكري والسكتات الدماغية.

ما هو الأرق المزمن؟

عندما نأتي إلى تعريف الأرق المزمن تعتقد الكثيرات أنه يعني عدم النوم تماما، ولكنه يشمل أكثر من مشكلة من مشاكل النوم مثل صعوبة النوم، النهوض من النوم في منتصف الليل، النهوض في الصباح الباكر على غير العادة أو حتى النوم المتقطّع وغير المريح.

يتسبّب ضيق التنفّس الناتج عن زيادة الوزن أو السمنة في الشعور بالأرق، بسبب صعوبة وصول الأكسجين إلى الدم، الأمر الذي يؤدي إلى الاستيقاظ من النوم ليلاً، فضلاً عن الإصابة ببعض المشاكل الصحية، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.

لذا، من الضروري اتباع الأنظمة الغذائية الصحية والمواظبة على ممارسة التمارين الرياضية؛ للتخلص من الوزن الزائد، ما يساعد على التخلص من الشعور بالأرق.

طرق طبيعية لعلاج الأرق

 الاسترخاء:

تساعد تمارين التنفس على الاسترخاء، وإليك بعض الخطوات التي يمكنكِ القيام بها في أي مكان وفي أي وقت: إخراج الهواء بالزفير بالكامل من خلال الفم، استنشاق الهواء من خلال الأنف والعدّ حتى الرقم 4، حبس الأنفاس والعدّ حتى الرقم 7، الزفير من خلال الفم والعدّ حتى الرقم 8، تكرار الدورة 3 مرات.

التمارين الرياضية:

تساعد ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة على تحسين المزاج، كما تساعد على النوم بشكل أفضل، وتمنح الجسم المزيد من الطاقة أثناء الاستيقاظ، حيث يمكن الالتزام بروتين يستغرق من 20 إلى 30 دقيقة، من 3 أو 4 مرات في الأسبوع. ويُنصح بممارسة الرياضة في الصباح أو بعد الظهر، وليس في وقت قريب من وقت النوم.

التأمل أو اليوغا:

تؤدي ممارسة التأمل واليوغا إلى تقليل التوتر وتحسين التركيز وتعزيز المناعة، وتسهيل النوم بشكل أفضل. كما تساعد على الاسترخاء. لذا، يجب الحرص على ممارسة تقنيات التأمل قبل الخلود إلى النوم بنصف ساعة، مع الجلوس في وضع مريح أثناء أداء تمارين التأمل، وذلك للتقليل من حدّة التوتر والتركيز على تنفسك.

النوم الصحي:

النوم الصحي مصطلح يطلق على مجموعة من عادات النوم تساعد على النوم بسهولة وعمق، ومنها: الالتزام بجدول زمني ثابت ومنتظم لمواعيد النوم والاستيقاظ، ممارسة أي تمارين رياضية في الصباح الباكر أو في فترة بعد الظهر، المواظبة على حمام ساخن قبل النوم، ممارسة تمارين الاسترخاء قبل النوم مثل التنفس والاسترخاء التدريجي، تهيئة بيئة مريحة ومناسبة للنوم.

ومن الممكن الاستعانة بسدادات الأذن وقناع الوجه، العمل على ربط السرير ذهنيا فقط بالنوم، أي يمنع العمل أو الأكل فيه، غلق كافة منبهات الهاتف المحمول عند الذهاب للنوم، الذهاب للسرير عند الشعور بالنعاس، ومحاولة النهوض من السرير بدلاً من التقلب فيه يميناً وشمالاً بسبب الأرق.

هذا ويعاني عدد كبير من النساء من الأرق المزمن، نتيجة النوم على وسائد غير مريحة، لذلك ينصح باستخدام الوسادة الطبية، المصممة لدعم الرقبة والظهر، خاصة إذا كنتِ تفضلين النوم على ظهرك، فهي تساعدكِ على الشعور بالراحة والاسترخاء. فيما تساهم الإضاءة الخافتة أو المظلمة في التخلص من الشعور بالأرق والخلود إلى النوم.

كما ويفيد التدليك النساء اللواتي يعانين من الأرق من خلال تحسين نوعية النوم، حيث إنه يخفّف من القلق والتوتر، يحسّن النفسية، يقي من الاكتئاب، ويساعد في التخفيف من الشعور بآلام العضلات التي تمنع النوم.