إنقاص الوزن الكلي بشكل تدريجي وآمن، هو أفضل طريقة لتقليل الدهون في المؤخرة.. يمكن أن يساعد الجري، والقرفصاء، وغيرها من التمارين أيضاً، في تصغير المؤخرة.. في حين أنه من غير الممكن تقليل فقدان الدهون في منطقة معينة؛ فإن حرق الدهون الكلية في الجسم أثناء شد عضلات المؤخرة، يمكن أن يؤدي إلى أرداف أكثر رشاقة ومحددة بشكل أفضل.

خسارة الدهون من المؤخرة وشد عضلاتها

 الجري

يعد الجري من التمارين الممتازة لفقدان الوزن الكامل للجسم، وتصغير المؤخرة؛ إذ يعمل الجري على تناسق عضلات الساق والمؤخرة؛ مما يعطي الفخذين والأرداف شكلا أكثر تحديد.. يحسن هذا النشاط الهوائي أيضاً وظائف القلب والرئة، ويقوي الجزء السفلي من الجسم.

إذا كان الشخص غير قادر على الجري؛ فإن المشي يعد أيضا خيارا جيدا جدا لحرق السعرات الحرارية والدهون.

تدريب متقطع عالي الكثافة

يمكن للأشخاص المنشغلين الذين يرغبون في إنقاص الدهون وتصغير المؤخرة، الحصول على تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT).. يتضمن HIIT بذل أقصى جهد في نشاط واحد محدد لفترة قصيرة، ويلي ذلك فترة أطول بوتيرة أبطأ.. جلسات HIIT هي تمارين مكثفة؛ لذلك تميل إلى أن تكون أقصر في المدة من الأنشطة متوسطة الشدّة.

صعود الدرج

يعد صعود الدرج طريقة سهلة لتنسيق الإلية، مع الحفاظ أيضا على صحة القلب والرئتين.. التسلق التدريجي يعزز القوة وتناغم العضلات في المؤخرة وأعلى الساقين.. يمكن أن يوفر تسلق الدرج فوائد صحية أخرى أيضا؛ إذ إن صعود الدرج حتى خمس مرات في اليوم، له تأثير ملموس على امتصاص الأكسجين وخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو الكوليسترول “الضار”.

القرفصاء

تعد القرفصاء جزءا رئيسيا من العديد من خطط التمرين، بسبب قدرتها على صقل عدة عضلات في المؤخرة والساقين والبطن في الوقت نفسه، كما أنها تعتبر من أفضل تمارين تصغير المؤخرة.

لأداء القرفصاء بساق واحدة:

مدي ذراعيك أمام الجسم.. قفي على ساقك اليسرى ومدّي الرجل اليمنى بشكل مستقيم للأمام، على أعلى مستوى ممكن.. أنزلي مؤخرتك ببطء قدر الإمكان، مع الحفاظ على رفع الساق. يجب أن يكون الظهر مستقيما والركبة اليسرى على نفس الخط مع القدم اليسرى.. العودة إلى البداية.. كرري عدة مرات قبل التحول إلى الساق اليمنى.

إذا لم يكن من الممكن أداء القرفصاء بساق واحدة؛ فإن القرفصاء المنتظمة تكون فعالة أيضاً:

مدي ذراعيك أمام جسمك، حافظي على المباعدة بين القدمين والكتفين.. أنزلي مؤخرتك ببطء قدر الإمكان على الأرض، من دون أن تفقدي التوازن.. يجب أن يكون الظهر مستقيماً، ويجب ألا تتجاوز الركبتان أصابع القدم.. العودة إلى البداية.. كرري عدة مرات.

الاندفاع الأمامي

قفي مع مباعدة القدمين بمسافة الوركين.. خذي خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليسرى.. اخفضي الجسم ببطء مع ثني الركبتين إلى 90 درجة.. لا تسمحي للركبة اليمنى بلمس الأرض أو بالانتقال إلى ما بعد أصابع القدم اليسرى.. العودة إلى شكل الوقوف.. كرري عدة مرات.