عندما تتبعين رجيما لخسارة بعض الوزن؛ من المهم أن تملئي طبقك بالأطعمة المغذية والمنخفضة بالسعرات الحرارية، وكجزء من نظامك الغذائي المتوازن قد يكون تناول السلطة يوميا لفقدان الوزن طريقةً معقولة وصحية لدمج الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي، ويجب أن يكون نصف ما تأكلينه يوميا من الفواكه والخضروات، وإن زيادة استهلاكك منها يكون سهلا مثلا بتضمين سلطة فواكه على الإفطار، وسلطة خضراء على الغداء، وسلطة نباتية على العشاء.

فوائد السلطة للرجيم

عندما ترغبين بخسارة الوزن؛ من الضروري تقليل السعرات الحرارية المستهلكة، أو تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقينه، وواحدة من أفضل الطرق لتحقيق ذلك هي تناول السلطة كل يوم؛ ويرجع ذلك جزئيا إلى الفوائد المتعددة للألياف في الفواكه والخضروات كتأثيرها المشبع، ولا يستطيع جسمك هضم الألياف، لذا فهي لا تسهم في إجمالي السعرات الحرارية، كما أنها تبطئ عملية الهضم وتجعلكِ تشعرين بالشبع لفترة أطول؛ مما قد يمنع الإفراط في تناول الطعام ويسهل فقدان الوزن.

توفر السلطات الكثير من الفيتامينات والمعادن، وعلى الوجه الآخر توفر 25 سعرة حرارية فقط لكل نصف كوب منها، ونظرا لأن لون الخضروات غالبا ما يشير إلى فوائدها الصحية؛ حاولي إضافة خضروات متعددة الألوان إلى السلطة، فالخضروات الخضراء كالبروكلي والهليون تعزز صحة العين وقد تقي من السرطان، أما الخضروات الحمراء كالبندورة والفلفل والفجل فتحتوي على اللايكوبين المضاد للأكسدة، والذي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، واحرصي على الحصول على جرعة صحية من فيتامين ج المعزز للمناعة من الخضار الصفراء كالقرع والفلفل الأصفر، وتحتوي البطاطا الحلوة والجزر والخضروات البرتقالية الأخرى على بيتا كاروتين الذي يفيد جهاز المناعة والبصر والجلد، ولتحضير سلطة حلوة أضيفي التوت، فهو مليء بمركبات مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان، أما الخضروات الأرجوانية مثل الباذنجان والبصل الأرجواني فتسهم في محاربة آثار الشيخوخة، كما يمكن للخضروات البيضاء كالفطر والبصل والقرنبيط أن تحمي من السرطان وأمراض القلب.

عندما تكون السلطة هي الطبق الرئيس ينبغي أن تحتوي على البروتين لتوفر قيمة غذائية إضافية؛ فالبروتين يوفر الأحماض الأمينية لبناء عظام الجسم والعضلات والغضاريف، كما أنه عنصر حيوي لتركيب الإنزيمات والهرمونات، ويسهم وجود القليل من الدهون الصحية في السلطة في تعزيز امتصاص جسمك للعناصر الغذائية الموجودة في السلطة، طبعًا هذا لا يعني أنه يجب أن تكون السلطة محملةً بالدهون، بل يكفي القليل منها، وبالإضافة إلى تعزيز امتصاص العناصر الغذائية في الخضروات فإن الدهون الصحية توفر أيضًا فيتامين هـ والسيلينيوم، وتسهم في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الوقت الأفضل لتناول السلطة للرجيم

إذا كنت ترغبين بخسارة الوزن فإن تناول السلطة قبل الغداء أو العشاء قد يعزز الشبع ويقلل من تناول الطعام، فقد وجدت دراسة نشرت في طبعة فبراير 2014 من مجلة السمنة أن المشاركين الذين تناولوا السلطات قبل تناول وجبة المعكرونة استهلكوا سعراتٍ حرارية أقل.

أفضل المكونات لتحضير السلطة للرجيم

الدهون الصحية: إن إضافة الدهون إلى سلطة الرجيم سيعزز عدد السعرات الحرارية فهي مصدر مهم لها؛ لذا يضيفها خبراء التغذية باعتدال، وفيما يأتي أحجام تقديم معقولة لمصادر الدهون الصحية الشائعة للسلطات: الأفوكادو: 1- 2 ملعقة كبيرة. الزيتون: 5- 10 حبات. زيت الزيتون: 1- 2 ملعقة كبيرة. المكسرات كاللوز والصنوبر والجوز وغيرها: 10- 15 حبة حسب الحجم. البذور كبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور اليقطين: 1- 2 ملعقة كبيرة.

الخضروات الورقية: يجب أن تكون الأوراق الخضراء أساس سلطة الرجيم، فالسلطات المصنوعة من المعكرونة والبطاطس تكون غالبًا أغنى بالسعرات الحرارية والدهون، وتوجد الكثير من الاختيارات، ويمكنك اختيار عدد قليل من الخضروات الربيعية الطازجة للنكهة كالجرجير والسبانخ والبنجر، ثم إضافة الخضروات الخفيفة والمقرمشة لإضافة قرمشة للسلطة كخس آيسبيرغ والهندباء الأنديفية.

الخضروات الملونة: للحصول على مجموعة متنوعة من النكهات والعناصر الغذائية الصحية؛ أضيفي الخضروات المحمصة أو النيئة ذات الألوان المختلفة، وإليك بعض الأمثلة: الأحمر: الطماطم والفجل والبصل أحمر والفلفل أحمر مقطع والبنجر وشرائح البطاطس الحمراء الباردة. البرتقالي: الجزر المبشور والفلفل البرتقالي والقرع والطماطم البرتقالية والبطاطا الحلوة الباردة. الأصفر والأبيض: البصل والذرة المطبوخة والطماطم صفراء والفطر والهليون الأبيض. الأزرق أو الأرجواني: البطاطا الأرجوانية والملفوف البنفسجي والباذنجان. الأخضر: البصل الأخضر والطماطم الخضراء المقطعة والخرشوف والبازلاء المبردة والخيار والبروكلي والكرفس.

الأعشاب: أفضل الطرق لإضافة نكهة إلى السلطة هي إضافة الأعشاب، سواء أكانت مجففة أم طازجة، كالكزبرة والشبت والريحان والبقدونس والزعتر.

البروتين: إذا كانت السلطة هي الطبق الرئيس في وجبتكِ؛ تجب عليك إضافة القليل من البروتين للحصول على الفوائد المرتبطة ببناء العضلات، كما أن السلطات التي تحتوي على البروتين تجعلكِ تشعرين بالشبع لفترة أطول من الوقت بعد تناول الطعام، ويمكنك الاختيار من مصادر البروتين الآتية: اللحم: شريحة لحم خالية من الدهون، أو دجاج مشوي، أو قطعة من الديك الرومي قليل الدهن، أو شرائح لحم بقري مشوية.

المأكولات البحرية: كالسلمون والتونة والسردين والجمبري. الحبوب: كالكينوا والشعير والأرز البري والأرز بني.

مكونات تجنبيها عند تحضير سلطة الرجيم

الخبز المحمص: إن حفنةً صغيرةً من الخبز المحمص قد تضيف ما يقارب 100 سعرة حرارية، وأكثر من 200 ملغ من الصوديوم، وغرامين من الدهون المشبعة بدون فائدة غذائية كبيرة.

الدجاج أو الجمبري أو التوفو المقرمش: إن إضافة الدجاج المقرمش أو التوفو المقلي أو أي بروتين مغلف آخر يضيف سعراتٍ حرارية غير ضرورية، وأحيانا جرعة من السكر؛ مما يجعل سلطتك غير مناسبة للرجيم.

التتبيلات الكريمية: إن التتبيلات الكريمية مثل الرانش مليئة بالسعرات الحرارية والصوديوم والدهون غير الصحية، أي إنها إضافة غير صحية لسلطتك.

الفواكه المجففة: يحتوي التوت البري والمشمش المجفف والزبيب على حوالي 22 غراما من السكر، و100 سعرة حرارية في ربع كوب، بالإضافة إلى أنها خالية من ألياف الفاكهة الطازجة.