Tuesday, December 10, 2019
اخر المستجدات

7 تمارين للتخلص من دهون الورك


| طباعة | خ+ | خ-

يعتبر الورك من أكثر المناطق في الجسم التي يتكدس فيها الشحم لسببين رئيسيين: أولهما ضمور عضلات تلك المنطقة لقلة استعمالها، أما السبب الآخر فهو تناول كميات كبيرة من الأطعمة والأشربة ذات السعرات الحرارية العالية التي تؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم في شكل عام، وفي منطقة الوركين في شكل خاص.

ولكن قبل أن نستعرض التمارين التي من شأنها أن تساعد في التخلص من دهون الورك، لا بد أن نعرف أن فقدان الدهون في منطقة معينة لا يمكن تحقيقه من دون تقليل كمية الدهون الكلية في الجسم من خلال تقنين الواردات من السعرات الحرارية، وقتها يمكن القول إن التمارين مفيدة في الحصول على أفضل شكل تريده لجسمك، فتعالوا نستعرض معاً هذه التمارين التي تقوي عضلات المؤخرة، وتساعد على إعطائها الشكل المطلوب، أو بالأحرى الشكل المرغوب.

* تمرينات لإزالة دهون الورك
1. الجري
وهو تمرين ممتاز لتذويب الشحوم في كامل الجسم بما فيها منطقة الوركين، عدا هذا فإن الجري يقوي عضلات الساقين والفخذين والمؤخرة، ويحسن من وظائف القلب والرئتين، ويقوي الجزء السفلي من الجسم، وإذا كنت لا تحب الجري فإنه عليك المشي فهو خيار جيد لحرق السعرات الحرارية، ولكن الجري يحرق سعرات أكثر، ويذيب كمية شحوم أكبر.

وقد وجدت دراسة أجريت عام 2012 على أناس قطعوا مسافة 1600 متر بأن الذين مارسوا رياضة الجري حرقوا أكثر من 471 سعرة حرارية، أما الذين مشوا فلم يحرقوا سوى 372 سعرة حرارية ونيف فقط لا غير.. نترك لك حرية الاختيار.

2. التسلق
وهو تمرين يساهم في تقوية عضلات المعدة والصدر والكتفين والفخذين والوركين، ويساعد على حرق الدهون المكتنزة في تلك المناطق، كما يساهم التسلق في زيادة اللياقة البدنية، وفي تنشيط عضلة القلب والدورة الدموية، وفي تعزيز الصحة العامة، وليس ضرورياً أن تتسلق الجبال (الذي يعد مغامرة صعبة ومثيرة) لتحقق الهدف المنشود، إذ يمكنك أن تتسلق الدرج أو السلالم، أو أن تستخدم آلات تنقل خاصة متوفرة في صالة الألعاب الرياضية.

ويوفر التسلق التدريجي فوائد صحية أخرى، فقد كشفت دراسة تمت في عام 2005 على 15 امرأة تسلقن الدرج عدة مرات في اليوم الواحد أن له تأثيرات ملموسة على امتصاص الاوكسجين، وعلى البروتينات الشحمية قليلة الكثافة، أي الكوليسترول السيئ.

3. التدريب الفاصل عالي الكثافة (High lntensity interval Traninig) الذي يرمز له اختصارا “هيت” HIIT، وهو طريقة فعالة لحرق الدهون وفقدان السعرات الحرارية وتقوية العضلات خصوصاً عضلات الورك.

وتفيد دراسة أنجزت عام 2011 بأن تمارين “الهيت” هي استراتيجية جيدة للسيطرة على السمنة وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين الحالة المزاجية، ويقوم التدريب الفاصل عالي الكثافة (الهيت) على بذل الحد الأقصى من الجهد خلال فترة قصيرة من الوقت تتبعه فترة استراحة وهلم جرا، ويمكن القيام بهذا التدريب دون أية قيود زمنية، وهو لا يحتاج إلى أي معدات للقيام به.

4. القرفصاء
وهو تمرين مهم للجزء السفلي من الجسم، ويهدف إلى تقوية عضلات أسفل الظهر والبطن والوركين والفخذين، ويعد تمرين القرفصاء من أسهل التمارين التي يمكن استخدامها في أي مكان من دون الحاجة إلى استعمال أية أثقال أو معدات، ولكي تؤدي تمرين القرفصاء فإنه يجب عليك ما يلي:
ـ مد الذراعين إلى الأمام وأنت في وضعية قائمة.
ـ قف على الساق اليسرى، ومن ثم قم بمد الساق اليمنى إلى الأمام، وفي أعلى مستوى ممكن.
ـ خفض الحوض إلى أقرب نقطة من سطح الأرض مع الحفاظ على الساق اليمنى مرتفعة.
ـ كرر التمرين عدة مرات قبل أن تستبدل الساق اليسرى باليمنى، وهكذا دواليك.

إذا لم تكن قادراً على القيام بتمرين القرفصاء على ساق واحدة فإنه يمكنك تأديته وأنت واقف على الساقين:
ـ قم بتأدية التمرين وأنت في وضعية منتصبة مع مد الذراعين إلى الأمام.
ـ قم بإرجاع الحوض (المؤخرة) إلى الوراء مع ثني الركبتين.
ـ العودة إلى وضعية البداية برفع الحوض، والصعود إلى الوضعية المستقيمة مع الحفاظ على التوازن، والضغط على عضلات البطن والمؤخرة.

5. الاندفاع Lunges
ويساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذين والوركين، وتتم ممارسته كالتالي:
ـ الوقوف في وضع مستقيم مع توجيه الكتفين نحو الخلف، وتثبيت اليدين على الوركين.
ـ نقل الساق اليمنى خطوة واحدة إلى الأمام مع ثني الركبتين بزاوية قائمة، ومن ثم ثني الجسم بتؤدة نحو الأمام، مع الحرص على إبقاء الساق اليسرى أعلى من مستوى الأرض.
ـ دفع الجسم نحو الأمام إلى وضعية البداية.
ـ يتم تكرار التمرين السالف الذكر عدة مرات.

6. تمرين رفع الساق الجانبي
وهو تمرين بالغ الأهمية لتقوية عضلات الورك، وينفذ هذا التمرين كما يلي:
ـ يتم الاستلقاء على الجانب الأيسر مع ضرورة مد الساق اليمنى على طول الساق اليسرى.
ـ رفع الساق اليمنى ببطء، وبشكل مستقيم نحو الأعلى قدر المستطاع مع البقاء في هذه الوضعية لبعض الوقت ثم خفض الساق اليمنى إلى وضع البداية.
ـ كرر هذا التمرين 10 مرات على كل جانب.

7. قرفصاء الحائط
وهو تمرين رائع لتقوية عضلات الوركين والفخذين وزيادة تحمل العضلات وفقدان الوزن. ويتم أداء التمرين كالتالي:
ـ الوقوف بشكل مستقيم مع إلصاق الظهر بالحائط على أن تكون القدمان متباعدتين، وعلى بعد بضع بوصات من الجدار، أما الذراعان فتكونان محاذيتين للخصر.
ـ الانزلاق على الحائط من الأعلى إلى الأسفل لتنعطف الركبتان حوالى 45 درجة مئوية، مع البقاء في هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية.
ـ ارجع إلى وضع البداية، وكرر التمرين عدة مرات.