Sunday, August 18, 2019
اخر المستجدات

تمارين خاصة تجعل عضلات ساقيك “حديد”


| طباعة | خ+ | خ-

الوطن اليوم / غزة

ذا كنت ترغب في الحصول على عضلات قوية في المنطقة السفلية وعضلات السيقان فعليك اتباع خمسة نصائح أساسية لتمارين السيقان.
1) التركيز على التمارين الوظيفية في مجموعات ثقيلة:

اهتم بالتمارين العملية التي تؤدي العديد من الوظائف مثل تمارين القرفصاء وتمارين تقوية الاوتار والعمل على تقليل الاختلالات العضلية، مثل تمارين القرفصاء ورفع الاثقال مع التركيز على أداء تلك التمارين بشكل صحيح.
2) العمل على ضمان التوازن الكامل بين الساقين:

فسواء تمارين رفع الاثقال أو تمارين التقرفص يجب أن تركز فيها على الجانبين.
3) التركيز على العضلات الصغيرة والاستقرار في الوركين:

مع أداء التمارين بشكل صحيح مع الحذر خشية الإصابات.
4) التسخين بشكل صحيح:

قم بأداء التسخين في فترة من 10: 20 دقيقة لتساعد جسمك على تهيئته للتدريبات المقبلة.
5) استخدام الادوات خلال التمارين أفضل من الاوزان الحرة:

وتأكد من أن تكون الأوزان التي تعتمد عليها مناسبة للياقتك البدنية، خوفا من التعرض لاي إصابة في ألياف العضلات أو أوتار الركبة.

مثال لبرنامج تدريبي مناسب لعضلات السيقان:ـ

ـ المشي بطريقة الركلات لمسافة 20 ياردة.

ـ المشي على الركبتين لمسافة 20 ياردة.

ـ المشي زحفًا لمسافة 20 ياردة.

تمارين الاستقرار:

ـ استخدام الشريط المطاطي لمسافة 10 ياردات.

ـ تمارين التقرفص 4 مجموعات في 8 تكرارات.

ـ تمارين المشي على المال 3 مجموعات في 20 تكرار.

ـ تمارين الساق الواحدة ثلاثة مجموعات في 20 تكرار.

ـ تمارين العضلات الخلفية في اربعة مجموعات بثمان تكرارات.