بكل تأكيد تختلف تمارين المبتدئين من حيث القوة والشدة عن التمارين الرياضية الأخرى الخاصة بالرياضيين المحترفين، ولكن لا يعني هذا الاختلاف على الإطلاق قلة فاعلية تمارين المبتدئين على صعيد اكتساب الضخامة العضلية والقوة البدنية، فلكل جسد ومرحلة عضلية متطلباتها الخاصة، ولعل من أهم الأمور الرائعة التي تتعلق باكتساب الضخامة والقوة بالنسبة للمبتدئين أن الأمر لا يحتاج بالضرورة للذهاب إلى الجيم أو الصالة الرياضية، فالمنزل يكفي لبدء الخطوة الأولى نحو عالم القوة .
وفي التقرير التالي سوف تتعرف على برنامج يحتوي على قائمة بها تمارين المبتدئين المنزلية، والتي تمنحك كتلة عضلية أكبر ضخامة ونتائج إيجابية رائعة تحول مسار الجسم نحو الأفضل، ولا يحتاج الكثير منها إلى أي معدات أو أدوات لممارسته .
1- تمرين Press-up
بالتأكيد لا يمكننا إهمال ذكر وتصنيف تمرين Press-up أو الضغط كأهم تمارين عضلات الجزء العلوي للجسم داخل أي برنامج تدريبي سواء كان برنامج تمارين المبتدئين أم المحترفين، فهذا التمرين بمختلف صوره وأنماطه من التمارين الشاملة التي لا تستهدف عدة مجموعات عضلية فحسب بل تستهدف أيضاً تقوية المفاصل مثل الكتف والركبة بما فيه من أوتار وأربطة .
أما بالنسبة للعضلات المستهدفة فإن القائمة طويلة بداية من عضلات الصدر والذراعين والساعدين، وبالإضافة إلى عضلات الكتف وعمل تأثيرات رائعة كتمرين تمدد لعضلات أسفل الظهر .
ولأن ممارسة هذا التمرين الذي يعتبر أهم تمارين المبتدئين للعضلات العلوية فإن هناك طريقتين أكثر سهولة يمكن البدء بممارستهما حتى تمام إتقان ممارسة الشكل الكلاسيكي التقليدي لتمرين Press-up أو الضغط .
– Wall Push-Up
وهي الطريقة الأكثر سهولة على الإطلاق، ولكن هذا لا يعني أنها ليست مفيدة لتقوية عضلات الذراعين والصدر بجانب عضلات الكتف.
– knee Push-up
هي الطريقة الثانية الأكثر صعوبة والأكثر تأثيرًا من الفيديو السابق، وهي الصورة الأقرب للنمط الكلاسيكي من تمرين الضغط .
2- تمرين shoulder press
سواء باستخدام الدامبل أو حتى زجاجتي مياه متماثلتين في الحجم والوزن يمكن استهداف عضلات الكتف الجانبية والأمامية من خلال برنامج تمارين المبتدئين المنزلي وذلك بتمرين shoulder press الذي لا يمنح عضلات الكتف الضخامة فحسب بل المزيد من المرونة أيضاً على مستوى المفصل.
3- تمرين Lateral raise
لا يشترط أن تكون تمارين المبتدئين المنزلية ضعيقة ومحدودة الفاعلية والتأثير، بل على العكس تماماً فتمرين Lateral raise من أقوى التمارين الرياضية بشكل عام وأصعبها، ولكن يمتلك أهمية لا غنى عنها على صعيد استهداف عضلات الكتف بقوة كبيرة تساعد في تغيير شكل العضلات نحو الأفضل ودعم مرونتها وقوتها .
وبالتأكيد ممارسة هذا التمرين تحتاج إلى أوزان خفيفة للغاية لا تتجاوز الكيلو أو الـ2 كيلو بحد أقصى سواء باستخدام الدامبلز أو أي أثقال منزلية متوازنة الكتلة .
4- تمرين Bicep curl
لأن عضلات البايسبس وتمتع الرجل بذراع أقوى وأضخم يضيف لمظهره الخارجي المزيد من الجاذبية والقوة فإن قائمة تمارين المبتدئين تحتوي على تمرين Bicep curl الذي يحفز نمو عضلتي البايسبس في الذراع بتركيز قسم كبير من حجم الأوزان على تلك العضلتين.
5- تمرين Plank
الاستعداد للقضاء وإذابة دهون البطن من أحد أهم أهداف قائمة تمارين المبتدئين المنزلية التي يعرضها التقرير؛ لذلك ممارسة تمرين Plank ومحاولة الصمود بشكل مستقيم كما في الفيديو لـ30 ثانية بشكل مبدئي وتكرار الأمر 3 مرات على أن تزداد الفترة الزمنية وعدد التكرارات بعد ذلك من أهم الخطوات التي تساعدك في نحت عضلات البطن والتخلص من دهونها بشكل أكثر من رائع .
6- تمرين Crunch
مازلنا نستهدف عضلات البطن، ولكن هذه المرة سوف تركز قائمة تمارين المبتدئين المنزلية على الأجزاء الوسطى والعلوية لعضلات المعدة من خلال تمرين Crunch الذي يقضي على الدهون المتراكمة حول العضلات، ويمنح الرياضيين عضلات بطن منحوتة وقوية وخالية من الدهون .
7- تمرين Bench dips
ممارسة هذا التمرين الرائع الذي يعد من التمارين المركبة في قائمة تمارين المبتدئين المنزلية من حيث استهدافه لعضلتي الترايسيبس في الذراعين بجانب عضلات الصدر في الوقت نفسه، وتأمين القوة والضخامة التي سرعان ما سيشعر بها ممارسو هذا التمرين في وقت قصير للغاية.
8- تمرين Dumbbell floor press
تقوية الأجزاء المختلفة من عضلات الصدر من أجل إضافة الشكل الرائع لها وإكسابها المزيد من الضخامة بأسهل الطرق داخل المنزل هو الأمر الذي يعمل عليه تمرين Dumbbell floor press الذي يعتبر تمرين الصدر الأساسي في قائمة تمارين المبتدئين المنزلية وبالتأكيد يكمن ممارسة هذا التمرين بأي أثقال متساوية في حال عدم تواجد الدامبل داخل المنزل .
9- تمرين Dumbbell squat
مثلما ذكرنا الأهمية الكبيرة لتمرين الضغط بالنسبة لعضلات الجزء العلوي من الجسم سواء في تمارين المبتدئين، أم المحترفين فإن تمرين الـDumbbell squat لا يقل أهمية ولكن فيما يخص عضلات الجزء السفلي من الجسم فبشكل عام يستهدف تمرين الـ Squat جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم تقريباً بداية من الأرداف مرورًا بعضلات الفخذين والعضلات الرباعية فوق الركبة وصولاً إلى عضلات الساقين .
10- تمرين Dumbbell step-up
كحال جميع التمارين المتواجدة في قائمة تمارين المبتدئين المنزلية، والتي تحتاج إلى الدامبلز لممارستها فإنه يمكن استبدال الأوزان الحديدية في حال عدم توافرها داخل المنزل بأي أثقال أخرى متساوية في الحجم كزجاجات المياه .
أما بخصوص هذا التمرين الرائع فهو يستهدف بعمق عضلات الجذع والمؤخرة وسمانتي القدم (بطة القدم)، والعضلة الرباعية فوق الركبة بجانب تأثيره الرائع في تقوية وإكساب أربطة الركبة وأوتارها مرونة رائعة.
11- تمرين Lower back curl
بالتأكيد لا يجب إهمال تمرين يستهدف أهم العضلات الداعمة لكل حركة يقوم بها الإنسان، وهي عضلات الظهر وعضلات الظهر السفلية على وجه الخصوص؛ لذلك تعتبر ممارسة تمرين Lower back curl من أهم ما يجب أن يحرص عليه ممارسو التمارين الرياضية داخل المنزل سواء كانوا من المبتئدين أو متقدمي المستوى .
