إذا كنت أقبلت على سن الـ40 أو تخطيتها، وتبحث عن أمور تحسّن من لياقتك البدنية، للحصول على صحة أفضل، فهناك بعض التمرينات الرياضية التي قد تساعدك في تحقيق رغبتك، خاصة أن الجسم يبدأ في التغير فسيولوجياً مع التقدم في العمر.

وإليك مجموعة من التمرينات الرياضية السهلة التي يمكنك القيام بها، للحفاظ على شبابكِ، وأداء مهامك اليومية وأنت بأفضل حال، والحفاظ على صحتك مع التقدم بالعمر، بحسب invigormedical.

وقبل تقديم تلك التمرينات، يفضل الحذر والتأكد من عدم إصابتك بمشاكل صحية مثل مشاكل العظام أو القلب، عند القيام ببعض من تلك التمرينات، كما يُنصح باستشارة طبيبك الخاص، ومدرب للياقة البدنية.

الركض

يعتبر الركض من التمرينات المناسبة بشكل كبير للرجال فوق سن الـ40، لأنه يحسن من عمل العضلات والمفاصل، خاصة في منطقة الساقين والفخذين، كما يرفع من معدل ضربات القلب، والتنفس، وبالتالي يعمل على تنشيط الدورة الدموية في الجسم، والمميز في هذا التمرين أنه لا يحتاج إلى معدات أو الذهاب إلى الصالات الرياضية، مقارنة بفوائده المذهلة لصحتك.

تمرينات اليوغا

غالباً ما يركز الأشخاص في سن الـ40 عاماً على التدريبات التي تركز على تمارين القلب وبناء العضلات أو حرق السعرات الحرارية وإهمال المرونة ونطاق الحركة، والتي تضيفها اليوغا بطريقة ساحرة إلى جسدك.

وتساعد اليوغا على التقليل من مشاكل خشونة المفاصل والعظام التي تصيب الرجال مع التقدم في العمر، كما أنها تساعد الجسم على تنشيط الدورة الدموية، وتناسب الكثير من الأشخاص الذين يعانون من بعض المشاكل الصحية كمشاكل العظام، إذ هناك الكثير من تمرينات اليوغا التي لا تتطلب نشاطاً بدنياً قوياً.

تمرين السكوات

تمرين السكوات أو القرفصاء المتأرجحة من التمرينات المفيدة للأفراد الأكبر سناً، إذ تحسّن من مستوى اللياقة البدنية، وتساعد على تقليل الدهون التي تتركز في المنطقة الأرداف، ويمكنك عمل التمرين عن طريق:

قف مع إبقاء رأسك إلى الأمام ولكن أبقها غير مشدودة، وصدرك مرفوعاً للأعلى قليلاً.

افتح قدميك بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً.

أبقِ يديك مباشرة أمامك للمساعدة في الحفاظ على التوازن، أو وضعها خلف رأسك.

قم بثني ركبك وابدأ بوضعية الجلوس، مع المحافظة على إبقاء رأسك للأمام، مع انحناء الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام قليلاً.

انزل للأسفل بحيث يبقى فخذاك موازيين للأرض، وركبتاك فوق كاحليك.

ومن ثم الصعود مرة أخرى، مع تكرار التمرين.

ويجب قبل عمل هذا التمرين عمل إحماء لمدة 5 دقائق على الأقل، باعتماد تمرينات التمدد أو المشي.

تمرينات الضغط

تمرينات الضغط لا تتطلب الحصول على أي معدات، ويمكنك القيام بها في أي مكان، وتساعد على فقدان الوزن، وشد منطقة البطن وتقوية الذراعين والجزء العلوي من الجسم، ويمكنك عمل التمرين على النحو التالي:

استلقِ على بطنك موجهاً وجهك نحو الأسفل مع تركيز وزنك على منطقة الصدر.

قم بوضع باطني يديك على الأرض، بحيث يبعدان عن بعضهما المسافة ذاتها بين الكتفين.

ابدأ بالصعود لأعلى بلطف حتى لا تؤذي جسدك، مستخدماً ذراعيك، بحيث يكون وزنك مستنداً على ذراعيك، مع وضعية خط مستقيم للجسم ككل وصولاً إلى الكعبين.

ومن ثم قم بثني ذراعيك بلطف لتقترب إلى الأرض دون ملامستها، لترتفع مرة أخرى في خط مستقيم، وهكذا.

يمكنك البدء بالتكرار بمعدل بسيط، ومن ثم زيادة المعدل كلما ارتفعت لياقتك البدنية مع الوقت.