الوطن اليوم / وكالات

المرحلة الاولى”الاسبوع الاول”:

دخن كالمعتاد ولكن سجل كل حدث عند تدخين السيجارة: الوقت، النشاط (ماذا فعلت عندما اشعلت السيجارة)، كيف كانت حالتك المزاجية: عصبي، سعيد، ضجر، غاضب وما الى ذلك.

حلل عادات التدخين لديك: متى تدخن عند شرب القهوة، بعد تناول الطعام، اثناء التفكير (التركيز)، عندما تكون وحيدا او بصحبة الاخرين، او ان التدخين لديك هو تلقائي، دون سبب، كل 20-30 دقيقة او نحو ذلك. باختصار، سجل كل سيجارة تدخنها وبذلك تشخص وتحدد السيجارة التي تدخنها انطلاقا من الرغبة.

 

– المرحلة الثانية “الاسبوع الثاني” :

 

دخن فقط السجائر التي ترغب بتدخينها. حاول ان تدخن انطلاقا من الرغبة وليس بشكل تلقائي. يجب عليك ان تعي كل سيجارة تدخنها. سجل ايضا وقت كل سيجارة تدخنها. في نهاية الاسبوع، من المفترض ان تكون قد قلصت عدد السجائر بشكل كبير، قللت العدد الى النصف او حتى الثلث من عدد السجائر التي كنت تدخنها عادة.

هناك من المدخنين من يجدون صعوبة في التقليل من عدد السجائر وصعبة في تشخيص حالات التدخين – فهم يدخنون بشكل تلقائي، وفقا للوقت. ينبغي لهؤلاء ايضا بذل جهد لتقليل عدد السجائر، حتى لو كانت الانجازات حاليا لديهم ضئيلة. في نهاية الاسبوع سوف تتعرف على كل حالات التدخين لديك. هذه الحالات هي “عادات ثانوية” في انماط التدخين الشخصية الخاصة بك. حضر قائمة بهذه “العادات الثانوية”، على سبيل المثال: عند شرب القهوة، بعد تناول الطعام، مع مشاهدة التلفزيون، اثناء الكتابة، اثناء التوتر وما شابه ذلك.

– المرحلة الثالثة “الاسبوع الثالث” :

 

هاجم “العادات الثانوية” من السهل الى الاصعب. اي، قلل من التدخين عن طريق اتخاذ قرار “لن ادخن بعد تناول الطعام” …… “لن ادخن اثناء الدردشة على الهاتف” …. الخ. بالتزامن مع هذا التقليص، خفف من العادات المرتبطة بالتدخين.

هذا الامر يمكن القيام به بواسطة طرق مختلفة، مثل: التحول الى تدخين سجائر من نوع اخر، تغيير مكان وضع السجائر (جيب اخر، درج اخر)، امساك السيجارة بزاوية مختلفة، عدم حمل القداحة او علبة الثقاب في متناول يديك، اخفاء منافض السجائر ورمي الرماد في الكؤوس، الزجاجات الخ.

ادوية للاقلاع عن التدخين

 

– المرحلة الرابعة “الاسبوع الرابع او الخامس”:

 

تصرف بحكمة، استغل المعلومات حول عادات التدخين الخاصة بك التي جمعتها من خلال التسجيل اليومي وتصرف وفقا للعادات الثانوية وحالات التدخين الخاصة بك. على سبيل المثال: قرر ان تتوقف عن شرب القهوة لمدة اسبوع او اسبوعين (حتى تتوقف عن الرابط بين القهوة والسجائر). تجنب المواقف التي عادة ما كانت تثير لديك الرغبة في التدخين. باختصار، توقف بشكل مؤقت عن الانشطة المرتبطة لديك بشكل وثيق مع تدخين السجائر.

خطط للاقلاع عن التدخين في الايام التي تكون فيها هادئ. الفترة المليئة بالضغوطات او الاثارة ليست الوقت المناسب لهذه العملية. ومع ذلك، لا تستغل مثل هذه الحالات لتاجيل القرار. قبل الاقلاع عن التدخين يجب “اذابة” وكسر عادة التدخين، بشكل منهجي، لمدة اسبوعين على الاقل.

هناك من المدخنين من يحددون مسبقا لانفسهم تاريخ الاقلاع المطلق عن التدخين ووفقا لذلك يهاجمون “العادات الثانوية” لديهم (يقللون منها). وعندها، بغض النظر عن مدى التقدم لديهم، فانهم يتوقفون عن التدخين تماما في الموعد الذي حددوه.

هناك من المدخنين من لا يحددون مسبقا تاريخ الاقلاع عن التدخين، واثناء عملية التقليص، يصلون الى 1-5 سجائر في اليوم، ثم يؤجلون تدخين السيجارة لمدة ساعة اخرى وساعة اخرى، الى المساء، الى صباح الغد، ليوم، ليومين، وهلم جرا. في جميع الحالات، بمجرد ان تنجح في عدم التدخين لمدة يوم، اخبر جميع اصدقائك في اليوم التالي بانك قررت التوقف عن التدخين تماما. قل لهم ذلك بكل فخر.

هذا القرار سوف يعزز قرارك، سوف يمنع الاشخاص الاخرين من ان يقدموا لك بشكل تلقائي سيجارة، سوف يساعدك ذلك على الصمود في الاوقات الصعبة ويسهل عليك عملية الاقلاع عن التدخين.

رد فعل اصدقاءك حول تصريحك وتجربتك للتوقف عن التدخين سيكون على ما يبدو مختلف. بشكل عام، سواء المدخنين ام غير المدخنين سوف يدعمونك في ذلك، ولكن رد الفعل هذا من جانب المدخنين قد يكون غير حقيقي – وقد يردوا بدهشة او بسخرية مصحوبة باشتعال سيجارة. وبطبيعة الحال، هؤلاء الاصدقاء يريدون هم ايضا التوقف عن التدخين، لكنهم لم يستطيعوا ان يفعلوا ذلك، حتى الان.

موقف اصدقائك يتعلق ايضا بك. على سبيل المثال: اذا كنت ترغب في جعلهم يتوقفون عن التدخين، فمن المحتمل ان تواجه بالتهكم من البعض، الوعظ حول اهمية الاقلاع عن التدخين، يمكن ان يسبب حتى لاصدقاء الجيدين محاولة ثنيك عن قرارك في الاقلاع عن التدخين